Mnozí z vás se jistě setkali s tvrzením, že při nabírání svalové hmoty je nevyhnutelné i nabírání tuků. Někomu toto nevadí a je s tím smířen. Po 3 měsících dřiny v posilovně je ochoten strávit další měsíce odbouráváním přebytečných tuků, které získal v průběhu nabírací fáze.

Převzato z cviceni-doma.cz

Pro ty, kteří nemají tolik času nebo se bojí nadbytečného tuku, je zde řešení, jak omezit ukládání tuku v nabírací fázi a ušetřit si tak spoustu času. Změňte tedy své stravovací návyky v průběhu týdne.

Ve tréninkových dnech

Ve dnech, kdy posilujete, by vaším cílem měla být maximalizace anabolického efektu vyvolaného posilovacím tréninkem. Toho docílíte tak, že se snažíte dodat svému tělu tolik energie, kolik je jen možné. Ve výsledku se tělo snaží doplnit spálené sacharidy a obnovit poškozenou svalovou hmotu z tréninku, místo toho aby ukládalo tuky.

Jinými slovy jde o to, že se svému tělu snažíte poskytnout přebytek kalorií před a po posilovacím tréninku. V tu chvíli se nacházíte v anabolické fázi, tedy ve fázi budování svalů. Naše tělo rozpozná, že v tuto dobu je třeba zregenerovat svalová vlákna a následně vytvořit nová. Dále musí doplnit nedostatek glykogenu ve svalech, jakožto zdroj energie pro svalovou práci. Je tedy nutností dodat tělu kvalitní bílkoviny a sacharidy.

Rychlým zdrojem bílkovin jsou vejce nebo rýže, ale kvalitní bílkovinou je libové maso, hovězí, kuřecí nebo rybí. Mezi výborné zdroje sacharidů patří těstoviny, rýže, luštěniny nebo brambory. Dopřejte si velkou porci kvalitních bílkovin a sacharidů.

V netréninkových dnech

Nyní je situace opačná, ale je nutné vědět, jaký jste somatotyp.

Rozlišují se tři základní somatotypy. První typ je člověk od přírody štíhlý, nemající problémy s nadváhou, kterému naopak dělá problém přibrat na váze. Hlavními znaky jsou úzké tělní obvody, velmi malá vrstva podkožního tuku a jemná kostra. Další somatotyp se vyznačuje dobře vyvinutou kostrou a svalstvem a malou vrstvou podkožního tuku. Přibrat na váze či zhubnout mu nečiní problémy. Posledním somatotypem je člověk široké tělesné stavby. Charakteristické jsou velké tělní obvody, tendence k ukládání tuků a silná kostra. Zpravidla tedy trpí nadváhou a hubnutí je pro něj složitější, nikoliv však nemožné!

Chtěl bych ještě dodat, že téměř každý z nás je z části jeden somatotyp a z části jiný. Záleží však na poměru.

Pokud se domníváte, že jste spíše první somatotyp, tak v netréninkových dnech jezte normální porce, jako jste zvyklí. Snažte se zvýšit příjem bílkovin a sacharidů na úkor tuků. V netréninkových dnech omezte tučná jídla, ale ve vašem případě nejde o velký prohřešek. Když budete pravidelně jíst, zprvu vaše váha poroste. Jakmile se však zastaví na určitém bodě a tělo si na tento energetický příjem zvykne, je třeba jíst o něco více, chcete-li dále sílit.

Druhý somatotyp má situaci podstatně snazší. Když svému tělu dodá dostatek živin v tréninkových dnech, měl by rychle zpozorovat nárůst svalů a tedy i hmotnosti. V netréninkových dnech je třeba se krotit a vyvarovat příjmu tuků. Nárůst svalů může dále podpořit konzumací kvalitních bílkovin.

Lidem patřícím do poslední skupiny bych doporučil maximálně omezit příjem tuků a to i v tréninkových dnech. V netréninkových dnech výrazně snižte kalorický příjem. Rozhodně však nedržte hladovku, taková dieta by měla za následek ukládání tuků ještě ve větším množství. Namísto toho si dejte porci libového masa, konzumujte hodně zeleniny a ovoce a pijte dostatek čisté vody.

Čeho tím docílíte?

Tyto rozdílné stravovací návyky během tréninkových a netréninkových dní budou mít dvojí účinek na váš organismus. Vaše metabolismus bude efektivněji využívat sacharidy a proteiny v tréninkových dnech, protože je bude muset vynaložit na náročný trénink a následnou regeneraci. Jakmile bude tělo zaneprázdněné využíváním sacharidů a proteinů, nebude považovat ukládání tuků za nezbytné.

Dále rozdělíte energetický příjem mezi dny, kdy trénujete a netrénujete. Velký kalorický příjem zatěžuje náš žaludek, který si odpočine během netréninkových dní. Mějte na mysli, že se nemůžete dostat do energetického deficitu. To by mělo za následek zpomalení regenerace a tudíž nedostatečnou obnovu svalové hmoty a svaly by vám nerostly.

Spalování tuků není snadné a může vám zabrat hodně času. Raději se tedy snažte předejít jeho ukládání. Ušetří vám to spoustu času a zefektivníte tak svůj trénink.

Přeji hodně úspěchů a vytrvejte ve svém snažení.

Hlavní myšlenky byly převzaty z www.ezinearticles.com od autorky Shannon Clark, která je také autorkou stránek: www.shannon-clark.blogspot.com a www.muscleadvantageplan.com.