Tento článek je věnován těm, kteří již nějakou dobu posilují. Pravděpodobně jste zprvu zaznamenali velký pokrok, který vás motivoval k dalšímu pokračování. Avšak pokud posilujete delší dobu, je nutné posilovací tréninky inovovat a pravidelně měnit, jinak nastane fáze stagnace.

 

Pokud se tedy dostanete do fáze stagnace a další nárůst svalové hmoty se nedostavuje, je ta pravá chvíle připravit vašim svalům změnu, na kterou budou muset zareagovat. Podobně jako náš mozek fungují i svaly. Je nutné je překvapit něčím novým a náročnějším, aby se mohli stále rozvíjet a růst.

Řadu těchto principů jsem zahrnul do cvičebních plánů prezentovaných na těchto stránkách, jak si můžete všimnout. Jedná se o efektivní techniky k nárůstu svalové hmoty. Kromě toho fungují jako prevence proti stereotypnímu posilování.

Změna pořadí

Jedna ze základních technik je změna chronologie cviků. Možná jste už slyšeli, že mezi první tři cviky by se měly zařadit cviky na největší svalové partie. Na tom není nic špatného, přesto by se struktura cvičebního plánu měla pravidelně měnit (např. prsní svaly, záda, stehna nebo stehna, záda, prsní svaly a další varianty). To platí i o dalších svalových partiích, jež následují po těchto třech. Změna pořadí by se měla měnit minimálně každé dva týdny.

Změna počtu opakování a sérií

Zpravidla se držím počtu tří sérií na každou svalovou partii. Jakmile však přichází období stagnace, zvyšuji tento počet na čtyři nebo nejvýše pět sérií. Zvolíte-li dostatečně vysokou zátěž, tři série jsou dostačující a při poslední byste si měli sáhnout na dno svých sil.

Co se týče počtu opakování (dále jen PO), záleží hlavně na vašem cíli. Tím může být zvýšení síly, nárůst objemu nebo zlepšení svalové výdrže. Malý PO (3-8) je typický pro silový trénink. Zvolíme nejvyšší možnou váhu, kterou v průběhu měsíce ještě lehce navyšujeme. Naopak větší PO (12-15) využíváme pro posílení výdrže a nárůst objemu. Po měsíci silového tréninku toto zvýšení PO nastartuje svaly na další růst objemu. Výbornou svalovou vytrvalost získáte prováděním vysokého PO (15-20). Změnu PO doporučuji aplikovat alespoň jednou za měsíc.

Změna cviku na určitou svalovou partii

Každý, kdo se již seznámil s posilováním, zjistil, že na každou svalovou partii existuje několik různých cviků. Pro inspiraci můžete nahlédnout do sekce Cviky. Najdete zde cviky různých obtížností na každou svalovou partii, které můžete střídat a udržovat tak své svaly stále bdělé.

Změnou cviku vaše svaly podstupují stále novou výzvu. Pokud cvičíte na určitou svalovou partii stále stejný cvik, po jisté době to není pro vaše svaly taková námaha jako zprvu. Jakmile si svaly začínají zvykat, nasaďte vyšší laťku (obtížnější cvik, přidání zátěže = batoh, zkrácení pauzy nebo přidání série).

Supersérie a Dropsérie

Tyto techniky pomohly mnoha cvičencům překonat stagnaci růstu svalové hmoty. Jedná se o poměrně náročné cvičení, které není určeno pro začátečníky. Supersérie jsou dvě a více sérií, které cvičíte ihned po sobě bez žádné pauzy. Záleží však na tom, zda se jedná o stejnou nebo jinou svalovou partii.

Hodláte-li probudit své svaly k dalšímu růstu, zvolte supersérie na stejnou svalovou partii. Chcete-li zrychlit svůj metabolismus a nastartovat své tělo pro efektivnější spalování tuků, doporučuji supersérie na různé svalové partie v kombinaci s krátkými pauzami.

Dropsérie jsou podobné jako supersérie, také mezi jednotlivými sériemi není žádná pauza. Cvičí se obvykle po třech sériích vždy maximální počet opakování a při každé další sérii snížíte zátěž. Pro příklad bych uvedl cvik kliky s batohem na zádech: 1. série s 10kg batohem (max. opakování – 19), 2. série s 5kg batohem (max. opakování – 14) a 3. série bez batohu (max. opakování – 11). To vše pouze s minimální pauzou k snížení zátěže.

Při posilování dříve či později narazíte na zlom, který nebudete moci překlenout. Proto je nejvyšší čas přeřadit na vyšší stupeň a připravit svým svalům překvapení. Pokud budete tyto principy správně kombinovat a pravidelně zapojovat do svého cvičebního plánu, nemusí takový zlom nikdy nastat.

 

Přeji hodně úspěchů a vytrvejte ve svém snažení.

Váš online trenér, Tomáš Jehlička http://www.cviceni-doma.cz/

Hlavní myšlenky jsou převzaty z www.ezinearticles.com od autora Nata Atkinse. Nate Atkins je počítačový programátor, jehož koníčkem je vše okolo zdraví a fitness.

Městská část Praha 6 Hlavní město Praha Praha - evropské město sportu 2016